হাঁটা শরীর সুস্থ রাখার সবচেয়ে সহজ ও কার্যকরী ব্যায়াম। গবেষকদের মতে, প্রাপ্তবয়স্ক নারী-পুরুষকে দিনে অন্তত ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট হাঁটতেই হবে। দ্রুতগতিতে হাঁটলে প্রতি মিনিটে প্রায় ৬ ক্যালরি খরচ হবে। ৪৫ মিনিট এই গতিতে হাঁটলে শরীর থেকে প্রায় ২৫০ ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব। হাঁটা শেষে একটু বিশ্রাম বা অল্প ফল খেলে শরীর আর হার্টও থাকবে সুস্থ।

হাঁটাকে বেশি কার্যকর করে তুলতে সঠিক অঙ্গবিন্যাস প্রয়োজন। পিঠকে সোজা রেখে মাথা তুলে হাঁটুন। হাতকে শক্ত করে রাখবেন না। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলেন, হাঁটাকে ব্যায়াম হিসেবে বেছে নিলে বা  আরও কার্যকর করতে কিছু নিয়ম মেনে চলা প্রয়োজন। তবে বেশির ভাগ মানুষই এই নিয়মগুলো জানেন না বা হাঁটতে গিয়ে ভুল করেন।

স্মার্টফোনের ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করুন। 'ম্যাপমাইওয়াক' বা অন্যান্য অ্যাপের মাধ্যমে প্রতিদিন কয় পা হাঁটছেন তা গণনা করা যায়। ওজন কমাতে হলে কম্পককে ৩ হাজার কদম হাঁটুন।স্বাবলীলভাবে পা ফেলুন। এ পরিমাণ পদক্ষেপ নিতে তেমন ক্লান্তি আসবে না। হাঁটার সময় বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে কথা বলার অভ্যাস বাদ দিন। মনোযোগ দিয়ে নীরবে হাঁটুন। এতে কম ক্লান্ত হবেন।

প্রতিদিন তিনবেলা খাবার মতো তিনবেলা হাঁটতে হবে। প্রতিবার অন্তত ২০ মিনিট সময় বরাদ্দ রাখুন। এতে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকবে। একটানা ৪৫ মিনিট হাঁটার চেয়ে ২০ মিনিট করে তিন বার হাঁটুন অনেক বেশি উপকারী। ৫-১০ মিনটি হাঁটার পর এক মিনিটের বিরতি নিতে পারেন। এতে দেহে শক্তি ফিরে আসবে এবং আবারো হাঁটা শুরু করুন।

ওপরের দিকে হাঁটলে তা অনেক বেশি কাজে লাগে। এতে অবশ্য দ্রুত হয়রান হয়ে যাবেন। হৃদস্পন্দন বেড়ে যাবে। পাহাড়ের ঢাল বেড়ে বা ওপরের দিকে উঠলে পেশিও সুগঠিত হবে। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ হলো, একটা সমানের দিকে ঝুঁকে ধীরে ধীরে ওপরের দিকে উঠতে থাকুন।

সুষ্ঠু বিপাকক্রিয়া বাড়তি ক্যালোরি ঝরানোর সঠিক উপায়। আর এ কাজটি ঠিকঠাক করে গ্রিন টি। ক্যাফেইন এবং ক্যাটাচিন্সের সঠিক সমন্বয় ফ্যাট পোড়ানোর জন্য বেশ উপকারী। তাই হাঁটার সঙ্গে গ্রিন টি-এর সঠিক ব্যবহার ঘটাতে পারেন।

সম্ভব বলে কিছু ওজন তোলার ব্যায়াম করুন। এতে বাড়তি শক্তি মিলবে দেহে। আরো বেশি বেশি হাঁটতে পারবেন। পারলে কিছু বাড়তি ব্যায়ামও করতে পারেন।

অনেকেই মনে করেন, চিনিপূর্ণ পানীয় দেহে বাড়তি শক্তি দেয়। তাই ব্যায়ামের আগে বা পরে খাওয়া দরকার। দুঃখজনক হলেও সত্য যে, মধ্যম মানের ব্যায়ামে এসব পানীয় দরকার নেই। যদি গ্রহণ করেন তো রক্ত গ্লুকোজের পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে।

পর্যাপ্ত পানি খেতে হবে। যথেষ্ট পরিমাণ পানি নিয়মিত খেলে ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়া দ্রুত হবে। প্রতিদিন ১.৫ লিটার পানি পান করলে বছরে ১৭৪০০ ক্যালোরি পুড়বে।

বিডি প্রতিদিন / অন্তরা কবির