প্রত্যেক মানুষই চায় তার শরীর সুগঠিত ও আকর্ষণীয় রাখতে। এর জন্য যদি আপনি খাওয়া-দাওয়াই বন্ধ করে দেন তাহলে মারাত্মক ভুল করবেন। খাওয়া-দাওয়া ঠিক রেখে ব্যায়ামের মাধ্যমেই অভীষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছতে পারেন। তবে আপনাকে জানতে হবে ব্যায়ামের প্রকৃতি বা ধরন। হুটহাট করে পেশি নাড়াচাড়া করলেন এবং কিছুক্ষণ পর পরিশ্রান্ত হয়ে পড়লেন— তাতে কিন্তু কাজের কাজ কিছুই হবে না। সুন্দর শরীর গঠনের জন্য আপনার নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়াম রয়েছে, আপনি সেগুলোই অনুশীলন করুন।

প্রার্থনার ভঙ্গিতে দাঁড়ান : পা দুটোকে একত্র করে দাঁড়ান এবং হাত দুটোকে সামনে এনে প্রার্থনার ভঙ্গিতে অবস্থান নিন। পায়ের পাতার ওপর চাপ দিন এবং ঊরুর সামনের মাংস টানতে থাকুন। বুক ও মাথা ওঠানোর সময় কাঁধ দুটোকে শিথিল রাখুন।  গলার পেশিতে কোনো টান রাখবেন না। অল্প করে শ্বাস নিন।

সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন : শ্বাস ছাড়ুন। সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দুটো মেঝেতে রাখুন। খেয়াল রাখবেন, আপনার হাঁটু যেন বেঁকে না যায়। হাতের আঙুল দিয়ে পায়ের পাতা স্পর্শ করুন; তবে হাত মেঝে পর্যন্ত না পৌঁছলে হাঁটু দুটো ভাঁজ করতে পারেন। ঘাড় শিথিল করুন এবং মাথা দুই হাঁটুর সামনে ফেলে দিন। তবে পা দুটো শক্ত রাখবেন। ঊরুর পেশি সংকুচিত হবে।

বাম ফুসফুস : শ্বাস নিন। আগের মতো হাত দুটোকে পায়ের পাতার কাছে আনুন। হাঁটু দুটো ভাঁজ করুন, তারপর ডান পা পেছনে নিয়ে যান। মেঝেতে এখন কেবল বাঁ পা-ই ভর করে আছে। এবার সামনের দিকে দুই বাহুর মাঝে হাঁটুর সামনে বুক নিয়ে ঠেলুন—  চাপ দিন। গোড়ালি ও কাঁধ যেন সোজা লাইনে থাকে।

বুকডনের ভঙ্গি :

শ্বাস ছেড়ে দিন। অন্য পা পেছনে নিয়ে যান। হাত দুটো এবং পায়ের পাতার সামনের অংশ দিয়ে সোজা মেঝেতে ভর দিন এবং নিঃশ্বাস ধরে রাখুন। পা দুটো, বাহু দুটো— সবই সোজা থাকবে, ভাঁজ হবে না কোথাও। মাথাকে অবশ্যই মেরুদণ্ডের লাইনে রাখার চেষ্টা করুন।

চার হাত-পায়ে বিশেষ ভঙ্গি : শ্বাস ছাড়ুন। হাঁটু দুটো ভাঁজ করে এবং নিচু করে মেঝেতে রাখুন। বাহু দুটো ভাঁজ করুন এবং বুক ও চিবুক আস্তে করে মেঝেতে স্থাপন করুন। মুখটি মেঝের সঙ্গে সমান্তরালভাবে রাখুন। পায়ের আঙুলগুলো বাঁকা করুন।

ডান ফুসফুস : শ্বাস নিন। ডান পা-কে ভাঁজ করে দুই হাতের মধ্যে আনুন। বাম পা-টা পেছনে ছড়িয়ে থাকবে। ডান পায়ের গোড়ালি মেঝের ওপর থাকবে। হাতের তালুর ওপর ভর দিয়ে বুক দিয়ে হাঁটুতে চাপ দিন। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে এসব অনুশীলন করুন।

লেখক : হাড়-জোড়া ও বাত-ব্যথা রোগ বিশেষজ্ঞ,

ঢাকা ন্যাশনাল মেডিকেল কলেজ ও হাসপাতাল।